「ダイエットしよう！」と思って、まず最初に食事を制限していませんか？
食べないダイエットは栄養不足で痩せません。
私も食べなきゃ痩せられると思ってた！
実は、食べないと栄養不足と体が判断して、余計溜め込むから痩せるどころか太りやすい体質に...！
しかも、食事を戻せば体重も戻るからリバウンドもしやすい！
カラダの専門家「理学療法士」である夫にこう言われてから、栄養を重視した食事に切り替えました。
そしたら、3ヶ月で−8kg！
ここでは、食べるの大好き＆運動苦手なアラサー『もか（@moka_diet154）』がダイエットに大切な栄養素と推しおやつを紹介します♡
食事制限をして一時的に体重は落ちたけど、それ以上一向に痩せない！
こんな方は食べるダイエットで一緒にスラっとした健康的なカラダを目指しましょう♪
ダイエットに必要な5つの栄養素
ダイエットには5大栄養素である
タンパク質
炭水化物
脂質
ビタミン
ミネラル
この5つが必要です。
栄養をバランスよく摂ることで、代謝に必要な筋肉を維持し、健康的かつ理想のカラダに近づきます。
ただ、炭水化物と脂質は摂りすぎると肥満につながりやすいから気をつけよう！
栄養素にはそれぞれ役割があります。
ダイエットに必要な栄養素
- タンパク質
筋肉を構成する栄養素のひとつ
筋肉が落ちると基礎代謝が低下し脂肪が燃焼しづらい体に… - 炭水化物
糖質＋食物繊維＝炭水化物→身体のエネルギー源
食物繊維が多く含まれている炭水化物を摂るのがダイエットに効果的 - 脂質
身体のエネルギー源のひとつ
不足するとビタミン吸収効率の低下や疲労を感じやすくなる - ビタミン
体の機能を正常に保つ働きをする
代謝を促進させるのに必要な栄養 - ミネラル
体のあらゆる機能を調整する
筋力を維持する効果が期待できる
栄養が不足すると結果的に、
→筋肉が落ちて
→基礎代謝が低下し
→痩せにくく
→太りやすい体質に！
ダイエットでは過剰な食事制限を避け、栄養バランスを意識して食事を摂ることがなによりも大切です♡
食べないダイエットは栄養不足で痩せない
痩せない原因は栄養不足かも…！
食べないダイエットでは、体が栄養失調と判断して、逆にエネルギーを蓄えようとするから痩せられません。
最初はガクッと一気に体重が減るけど、それ以降はエネルギーを溜めようと太りやすいカラダに…
また栄養不足になると、体がエネルギーを確保しようとして筋肉を分解してしまいます。
筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝が低下してしまうため、消費カロリーが少なくなり、痩せにくい体に…！
しかも、栄養不足は食べ過ぎにつながる😨
不足している栄養素によってこんなものが食べたくなる▼
誘惑に負けないよう食欲を抑えるには栄養バランスを整えるのが大切♡
太る原因の9割が食べ過ぎだけど、極端に食事を制限すると、栄養不足になり逆に太りやすいカラダになってしまうので注意しましょう。
栄養重視の食事管理でダイエットに成功
最初は食べ過ぎが原因で太ったから、食事を制限するつもりでいました。
だけど、食べないダイエットは体に悪いし、ストレスからさらに食べ過ぎてしまうかもしれないと思い、夫に相談。
栄養バランスを整えれば、食べ過ぎも防げるし痩せやすい体になるよ！
こう言われて、栄養重視の食事管理を始めました。
5大栄養素を意識して3食摂るようにしたら、満足感のある食事になったし、なにより食欲が自然とおさまりました。
食事見直しただけで、ストンと体重が落ちたよ🥰
フォロワーさんも食べすぎおさまったって▼
ただ、3回の食事だけですべての栄養を補うのは難しい。
日本人が不足しがちな栄養素▼
とくにビタミン・ミネラルが足りないことが多く、食事で摂るのは大変...！
食事で摂りきれない場合は、サプリやおやつで栄養を補給するのがおすすめ！
私は錠剤が飲み込むのが苦手だからサプリじゃなくてサジー飲んでる♡
ビタミンやミネラルは不足しやすいけど、サジーならジュース感覚で飲めて栄養摂れちゃうから愛用してる！
サジーには200種類以上の栄養が含まれているし、女性に必須の鉄分も豊富♡
ダイエットに必要な栄養をお手軽に補給できちゃうよ♪
\500円で1ヶ月分/
リンク先：豊潤サジー公式サイト
栄養バランスを意識するようになってから、みるみるスッキリ！
食べないダイエットや食事制限をしている人は栄養バランスを重視した食事に変えてみてくださいね♪
痩せたいけど食事を全然見直してない！って方はもかのインスタに【フード】とメッセージしてみて♡
食べるの大好き運動苦手なアラサーが3ヶ月で8kg痩せた食事編をお送りいたします！
【栄養重視】3ヶ月で−8kgダイエットした私の推しおやつ
3食でバランスよく栄養が摂れればいいけど、摂れないときもあるし、小腹が空くときもありますよね？
そんなときは、おやつで補いましょう。
5大栄養素も摂れるおやつだから、ダイエットにぴったり♡
ひとつずつ推しポイントを紹介するから、「栄養摂れてないかも…」って方はぜひ参考にしてくださいね♪
ダイエット推し栄養おやつ①自家製プロテイン
ダイエットにはタンパク質が大切！
食事でタンパク質が足りないときは、おやつに自家製プロテインを飲んでいます。
市販のは甘味料が合わなくてやめた😂
プロテイン＝タンパク質
だからタンパク質を摂ればいい！！
ということで、自家製プロテインはこちら▼
- 牛乳：動物性タンパク質
- きな粉：植物性タンパク質
- サジー：ビタミン/ミネラル
牛乳ときな粉だけでも十分だけど、とろみや柑橘系の味わいがプラスされるから、サジーを一緒に混ぜるのがおすすめ！
しかも、ビタミンをしっかり補給すると、タンパク質の吸収率が高まる🙆♂️
筋肉に栄養いくし、お腹にも溜まるし、暴食も抑えられるからおすすめの栄養おやつです♡
ダイエット推し栄養おやつ②ヨーグルト
ヨーグルトはダイエットに良い栄養がたくさん♡
腸内環境をととのえてくれる働きも🙆♀️
ヨーグルトにはダイエットに必要な
- タンパク質
- 脂質
- ミネラル
- ビタミン
などの栄養が摂れる推しおやつです。
脂質をおさえたいって方にはオイコスヨーグルトがおすすめ！
普通のヨーグルトの3倍のタンパク質が摂れるのに脂質はゼロ！
砂糖不使用のものにフルーツをプラスすれば、ビタミン＆ミネラルも摂れちゃいます。
タンパク質が多いからお腹にも溜まりやすい！
食事でタンパク質が不足している人は朝やおやつにヨーグルトをプラスしてみてくださいね♪
ダイエット推し栄養おやつ③無塩ミックスナッツ
ミックスナッツは栄養が豊富！
ダイエットだけでなく、美容や健康にもいい◎
ナッツそれぞれに含まれる栄養はこんな感じ▼
- アーモンド
食物繊維/ビタミンE/ビタミンB2/ミネラル類/不飽和脂肪酸（オレイン酸） - カシューナッツ
タンパク質/不飽和脂肪酸（オレイン酸）/ビタミンB1/パントテン酸/ビタミンK - クルミ
不飽和脂肪酸（α-リノレン酸/リノール酸）/葉酸/カリウム/ビタミンE - マカダミアナッツ
不飽和脂肪酸（パルミトレイン酸/オレイン酸）/鉄/ビタミンB6 - ヘーゼルナッツ
不飽和脂肪酸（オレイン酸）/ビオチン/ビタミンE/マンガン/カルシウム - ピスタチオ
ビタミンB6/不飽和脂肪酸（オレイン酸/リノール酸）
塩分の摂りすぎはむくむから無塩がおすすめ♡
ただ、ナッツ類は脂質も多いから食べ過ぎに注意しましょう。
食べる量はひとつかみ程度がいいですよ。
栄養的におすすめなのがこれ▼
ダイエットに必要な5大栄養素がすべて摂れる！
美味しいしボリュームもあってお腹に溜まるから小腹が空いたときや朝食におすすめですよ。
ダイエット推し栄養おやつ④ベースフード
栄養重視でおやつを食べるなら「BASE FOOD（ベースフード）」がおすすめ！
BASE FOOD（ベースフード）とは26種のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維など、カラダに必要な栄養素がぎゅっと詰まっている完全栄養食です。
1食（２袋）で1日に必要な栄養素の約3分の1を摂取できます。
パンやパスタがあるから食事にも取り入れられる！
ベースフードは
- 低糖質
- 低カロリー
- 高タンパク
- 栄養価が高い
以上のことからダイエットにピッタリ♡
手軽に多くの栄養を摂れる優れもの！
ベースフードの菓子パンやクッキーをおやつに食べてるよ♪栄養補給って感じだから罪悪感がない！
ダイエット中だけど、栄養を気にした食事がなかなかできないって方は食事にベースフードを取り入れてみてくださいね。
コンビニやスーパーでも買えるけど、公式サイトが1番お得🉐
定期配送だし自宅に届くから楽ちん♪スキップも解約も簡単にできるからチェックしてみてください▼
ダイエット推し栄養おやつ⑤プルーン
プルーンは栄養満点かつ噛みごたえがあるから、ダイエット中のおやつにおすすめです。
美容や健康にいい栄養が豊富♡
栄養はこんな▼
- 食物繊維
- ビタミンA・K・B群・E
- カリウム・マグネシウム・亜鉛・鉄など各種ミネラル
プルーンにはこんな効果が▼
- 食物繊維で腸内環境を改善
- カリウムでむくみを解消
- ビタミンで美肌つくり
食事で摂りきれないビタミン・ミネラルはフルーツ、とくにプルーンで補給するのがおすすめですよ♪
ダイエット推し栄養おやつ⑥サジー
「スーパーフルーツ」と言われているサジー。
栄養豊富だからサプリ代わりに飲んでます。
錠剤苦手だから、液体でジュース感覚で飲めるのがうれしい🥰
飲み方は
- 原液そのまま
- 水割り
- 炭酸割り
- 牛乳or豆乳割り
- オレンジジュースorカルピス割り
- ヨーグルトにかける
- プロテインにプラス
牛乳or豆乳割りは飲むヨーグルトみたいにトロトロになって、腹持ちが良いからおやつにピッタリ！
サジーはフルーツの中でも鉄分が豊富！
鉄分が多いと言われるプルーンの約22倍の鉄分を含んでいます。
ほかにも
- 美容に必要なビタミンCやビタミンE
- 疲労回復や鉄分の吸収をサポートするリンゴ酸
- お肌の調子をととのえるアミノ酸
ダイエット以外にも大切な栄養素がたくさん♡
栄養豊富ですが、あくまで食事＋αのひとつ。サジーだけで栄養をすべて補えると考えるのはやめましょう。
食事ではこんな理由で摂りたい栄養が摂れないこともありますよね？
- 苦手な食材がある
- 美味しくない
- 調理が手間
食事で摂れない分はサジーで栄養を補給しちゃいましょう。
サジーって言ってもいろいろなところから販売されていて、味も微妙に違うから、自分の好みのサジーをみつけてみてくださいね。
私は豊潤サジー派！原料も甘味料も天然、自然なものでつくられてるのが推しポイント♡
業スーのサジーがコスパ良いし、酸っぱいから好き！
夫婦でも好みが分かれた▼
もか→豊潤サジー
かず→業務スーパーのサジー
飲まないとどれが自分に合っているのかわからないから、ぜひ試飲してみてくださいね♪
\1日約16円/
リンク先：豊潤サジー公式サイト
ダイエット推し栄養おやつ⑦高カカオチョコレート
高カカオチョコレートはカカオポリフェノールが豊富！
カカオポリフェノールには脂肪蓄積を抑制する働きがある！
ダイエットだけでなく、健康面にもさまざまな効果が期待できます。
- ダイエットサポート
一般的なチョコレートより糖質を抑えられる
カカオに含まれるテオブロミンに脂肪分解作用がある - 健康サポート
カカオポリフェノールが動脈硬化や高血圧など生活習慣病の予防に有効 - お通じ改善
便通を促す食物繊維が豊富
カカオポリフェノールには腸内環境を整える効果がある - 美容効果
カカオポリフェノールには活性酸素を抑える抗酸化作用がある
エイジングケア効果があると言われている
一般的なチョコレートはカカオ豆の割合が少ないので、高カカオチョコレートと呼ばれる、カカオ含有量が多い70%以上のものを選ぶといいですよ。
ダイエット推し栄養おやつ【その他】大福/ゆで卵/さつまいもetc
ほかにもおやつで食べているものを紹介します。
大福＆きな粉もち
大福は腹持ちがよく、ほぼ炭水化物なので脳や身体のエネルギーになります。
空腹で運動すると筋肉が分解されちゃうから、トレの前に食べるのがおすすめ！
大福ならなんでもいいけど、業スーの大福が種類も豊富でコスパもいいから愛用してます。
きな粉もちも同様の理由でおすすめ！
きな粉でタンパク質も摂れちゃう♡
小腹が空いたらお菓子やケーキよりも、大福やきな粉もちが栄養的にも推し！！
さつまいも
さつまいもはダイエット向き食材！
- 食物繊維が豊富だからお通じ改善が期待できる
- 消化がゆっくりでお腹に溜まりやすい
- ビタミンCが豊富で美容にもいい
さつまいもは炭水化物・食物繊維・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・ビタミンA・葉酸・ビタミンCなどダイエットに必要な栄養素が含まれています。
甘いもの食べたくなったら、冷凍さつまいもチンして食べてる！
腹持ちがいいから朝食にもおすすめです。
ゆで卵
ゆで卵は栄養価が高く、健康にも良く、ダイエットの味方！
低カロリーかつ低糖質なのに栄養満点！完全栄養食品とも言われてる！
ゆで卵ひとつで、タンパク質・ビタミン・ミネラルが摂れちゃう♡
おやつじゃなくて、食事にゆで卵をプラスしてみてくださいね。
炭酸水
ダイエット中でもジュース、とくに炭酸飲料を飲みたくなりませんか？
炭酸ジュース大好きで1日1本は飲んでた！
炭酸飲料は砂糖が多いから飲むなら炭酸水がいいよ🙆♂️
炭酸水には、血行や消化がよくなる作用も期待できるから、ダイエットだけではなく健康面でもおすすめです。
ジュースでカロリー摂るのはもったいないから、シュワシュワ飲みたいなら炭酸水がおすすめです。
フルーツを加えれば、ビタミン＆ミネラルなど栄養面もバッチリ摂れます。
サジーの炭酸割りが最近のお気に入り♡
絶妙な酸っぱさでクセになる味わい！
私が飲んでるサジーはこれ▼
サプリ
3食でお腹いっぱいになるけど、栄養が足りていないって方もいませんか？
そんなときはサプリに頼りましょう。
日本では飲む人少ないけど、海外では子どももサプリで栄養補給してるよ！
日本人はビタミン＆ミネラルが不足しがちだから、ビタミン＆ミネラル類のサプリメントを飲むといいですよ。
ダイエット成功は栄養バランスが鍵
ダイエットだからといって、無理な食事制限をしても栄養不足で痩せられません。
そもそも食べないダイエットは続かない！
我慢するとストレスで暴飲暴食になっちゃうし😢
痩せるには5つの栄養が大切です♡
以上の栄養を摂れるよう食事管理をしましょう。
カロリーばかりじゃなく、栄養にも気をつけると痩せ効率がUPするよ🔥
3食だけでなくおやつも栄養重視にしたら、食べ過ぎも減ったし、引き締まったボディに♡
痩せない原因は食べないダイエットで栄養不足の人がほとんどだと思います。
食べていても必要な栄養素を摂れていないと痩せにくいよ😢
今回紹介したダイエットに必要な栄養素と推し栄養おやつを参考に、少しずつ食事を変えてみてくださいね♪
ダイエットは食事が9割！運動1割！
ここまで読んでくれてありがとうございます♡
▼こんなふうにInstagram（@moka_diet154）に感想をくれると、うれしいです☺️
感想じゃなくて、疑問や聞きたいことも大歓迎！！
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