「3ヶ月で8kg痩せる」を達成した「もか（@moka_diet154）」です！
さっそく結論から
痩せるにはまず食事から
太る99%の原因は食べ過ぎ！
食事を見直すだけで、体重はスルスル落ちます。
とういことで今回は3ヶ月で8kg痩せるを達成した私が食事でやったことを紹介します。
- 痩せたいけどついつい食べすぎちゃう
- 自分が食べすぎているかどうかもわからない
- 食事って何に気をつければいいの？
こんなふうに悩んでいる人はぜひ参考にしてくださいね♪
痩せるにはまず食事から食事を見直す前に必要エネルギーを知ろう
痩せるには「食べる量を少なくしよう！」ってみんな思いますよね。
お菓子の裏を見て、「これカロリー高いからやめよ」って判断してませんか？
私もカロリーを見てお菓子を買ってたんだけど…
夫からこんなアドバイスをもらいました▼
まずは自分のカラダに必要なカロリーを把握しよう！必要なカロリー内なら食べても太ることはないよ！
確かにと思いました。自分に必要なカロリー内であれば、お菓子もデザートも好きに食べてもいいんだと。
食べすぎたから太ったのであって、食べ過ぎなければ好きなものを食べても問題ないと初めて気づけました！！
やみくもに食事制限しても、我慢でストレスが溜まってしまい、さらに暴食してしまう。
それなら自分に必要なカロリー内で、好きに食事を楽しもう！
こう思えるようになりました。
痩せる食事｜1人前の量を把握しよう
- 食べてないのに痩せない…
- ヘルシーなものを食べてるのに！
- 食べる量を減らしているのになんで？
私も最初はこんなふうに思っていて、1ミリも痩せなかった。
そんなときに夫から
それなにを基準にいってるの？1人前の量やカロリー知ってて言ってるの？
え、基準？って思いました。
勝手に自分が判断していたんです。
だから、基準値と自分の食事内容を見直すために食事をアプリで記録し、摂取カロリーや栄養を見てみました。
すると、カロリーオーバーだけでなく、
- 脂質が多い
- タンパク質が不足している
- ビタミンやミネラルは皆無
- 塩分過多
最悪な結果がでました。
食べる量を減らせばカロリーは少なくなると思ってた🥲
アプリを活用したことで、自分の認識が間違っていると気づき、そこからカロリーだけでなく栄養の大切さも知ることができました。
- 食べてないのに痩せない
- 食べる量を減らせばカロリーが抑えられる
- ヘルシーなものしか食べてない
私と同じように自分で判断している人はまずはアプリで自分が実際に食べているカロリーや栄養を把握しましょう。
そして、食べ物に含まれる栄養やカロリーを把握して食事を変えてみてください♪
カロリーや栄養を把握して調整すれば、好きなものを我慢する必要もないよ🙆♂️
勝手に「これはカロリーが多い」と決めつけて食べるのを我慢するよりも、アプリに記録するちょっとした手間だけで食事のストレスなく痩せることができますよ♡
食事制限ではなく、食事管理をしよう！
痩せるには必要カロリー内に食事を抑えよう
痩せたいけど、自分に必要なカロリーがわからない！
私も知らなかったので、夫に調べてもらいました。
▼年齢/活動レベル別の必要なカロリー【女性】
＊活動レベル
低い（Ⅰ）自宅でも仕事でも座っていることがほとんど
普通（Ⅱ）座り仕事が中心だけが立ちでの接客や通勤・家事・軽いスポーツを日常でする
高い（Ⅲ）移動や立ち仕事が多い、または運動が習慣がある
身長や体重、年齢や性別、基礎代謝によって必要なカロリーは変わるから目安として使ってね！
必要なカロリーを把握してから食べる量を調整すれば、我慢する必要がなくなります。
私が好きなものを食べても痩せられたのは、必要カロリーを知ったおかげ！
食べたもののカロリー計算は『あすけん』『カロミル』が使いやすく見やすいのでおすすめです♡
摂取カロリーを調整すれば痩せられる
必要カロリーを知った上で、摂取カロリーをどうするか。
摂取カロリー＜消費カロリー
こうなれば人は自然と痩せます。
摂取カロリー→食べたもの
消費カロリー→基礎代謝（生命維持に必要なカロリー）＋身体活動（運動）＋食事誘発性熱産生（食後安静にしていても代謝量が増大すること）
痩せるには摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要。
食事の量を減らすのが手取り早くない？って思いますよね。
食事を制限しすぎると筋肉が落ちて、基礎代謝量が低くなるからおすすめしないよ！
基礎代謝が低くなると、カロリーが消費されにくくなり、リバウンドしやすい身体になります。
つまり、健康的に痩せるには食事と運動のバランスが大切なのです！
痩せるためにやった運動については別の記事で紹介するね♪
次章からは3ヶ月で8kg痩せるためにやった食事のことを紹介していきます。
摂取カロリーを抑えれば痩せられますが、1200kcal以下に抑えるのはおすすめしません。なぜなら、基礎代謝以下の摂取カロリーでは太りやすく病気などにかかるリスクが高くなるから。
もか愛用
痩せるにはまず食事から3ヶ月で8kg痩せるためにやった7の食事のこと
太る原因の99%は食事にあるので、痩せるにはまず食事を見直すことが大切です。
私は小さいころから食べることが大好きで、30年間ぽっちゃりだったよ。
ここでは、3ヶ月で8kg痩せるためにやった食事のことを紹介しますね。
食事で気をつけること【7選】
やったことはたった7つ！
3ヶ月だけでなく、今でも気をつけていることを具体的に紹介していきますね。
痩せるには食事①3食しっかり食べる
健康的に痩せるには3食しっかり食べるのがおすすめ◎
食べなければ痩せると思っている人もいますが、食べないと栄養不足に陥り、身体がエネルギーを蓄えようとするため痩せにくくなります。
食事制限は最初にガクッと体重落ちるけど、そのあとが落ちない！
食事を減らすと、タンパク質不足になり筋肉が落ちる！
筋肉が落ちると、基礎代謝が落ちるのでより痩せにくい身体に！
なにより食べないダイエットは食事量を戻せばすぐに体重が増えてしまいます。
また、食事制限をするとストレスも溜まるので身体によくありません。
食べるの大好きな私には食事制限はムリ…😭
食事の回数を減らすのもおすすめしません。
なぜなら、空腹の時間が長くなってしまい、間食や食べ過ぎにつながるから。
1日3食、しっかり食べるのが健康的に痩せる秘訣です！
3食しっかり食べるようになってから、おやつを食べる回数が減りました！！
どうしてもお腹が空いたらおやつを食べる
3食しっかり食べていてもお腹が空くときはおやつを食べていました。
「え？食べてもいいの？」と思うかもしれませんが、我慢はストレスが溜まります。
我慢しすぎて昼食や夕飯を食べすぎてしまうことがあったので、我慢はおすすめしません！
おやつは食べる量を決めておけばOK！
おやつといってもポテチなどのお菓子は食べていません。
どうせ食べるなら栄養を摂れるものがいいと夫に勧められたから、おやつは夫のおすすめの物を食べています。
どうしても食べたくなったら、我慢せずに上記の食べ物がおすすめです♡
とは言っても食べ過ぎには注意！
ナッツ類は脂質も多いので特に食べ過ぎに注意が必要です。食べる量は1日ひとつかみ程度がおすすめ◎
ヨーグルトはOIKOS（オイコス）などタンパク質が多い商品をチョイスしてます。
私がおやつに食べているBASE FOOD（ベースフード）は完全栄養食で、パンを朝食べたり、クッキーをおやつに食べたりしています。
BASE FOODは手軽に多くの栄養素を摂れる優れもの！
- 低糖質
- 低カロリー
- 高タンパク
- 栄養価が高い
BASE FOODはこちらで詳しく紹介しています▼
サジーは鉄分やビタミン、リンゴ酸など栄養素が豊富なドリンク！
独特の味わいですが、複数の栄養素がいっぺんに摂れるので、朝食やおやつに飲んでます♪
プロテインは牛乳(or豆乳)+きな粉+サジーの自家製プロテインでタンパク質を補っています。
自家製プロテインのほうがコスパが良い◎のと、粉プロテインに含まれている甘味料が合わなかったので市販のプロテインはやめました。
完全にお菓子やスイーツを禁止にしてしまうのは、心がもちません。
食べ過ぎなければいいから、たまにはスイーツやお菓子を食べるよ♪
痩せるにはおやつを我慢せず、工夫するのが1番です。
痩せるには食事②自炊メインの食生活
痩せるには食事が大切とわかってからほぼ自炊しています。
外食は濃い味付けが多く、ついつい食べすぎてしまう…。
量が多くても、残したら悪いと思って無理して全部食べ切ることも…
痩せるには食事は自炊がおすすめ！
自炊する際、味付けは薄味に◎
- 濃い味付けはご飯の食べ過ぎに
- 塩分の取りすぎはむくみの原因に
太ったと思ったら、むくんでいただけなんてこともあるので、塩分の取り過ぎには注意です！
薄味では物足りない人は味付けを工夫しよう◎
工夫するだけで、塩分を控えめにしても物足りないと感じることはありません。
味付けのコツ
- 出汁を効かせる
- 七味などの香辛料を使う
- お酢や柑橘類の果汁を使う
- しょうがやにんにくでパンチを効かせる
塩味ではなく、辛味や酸味などで味付けすると、塩分も抑えられ物足りなさも軽減できるのおすすめですよ。
痩せるには食事③お腹とよく相談する
私が太ったのは食べ過ぎが原因。
痩せるには食事量を見直す必要があると夫に言われて食事量を見直しました。
お腹がいっぱいになるまで食べていませんか？
私は毎夕食ガッツリ食べちゃってた...🥲
ガッツリ食べちゃったときに摂取カロリーを計算してみたのですが、ガッツリ満腹まで食べると確実に必要カロリーをオーバーします。
さっき表でも伝えたけど、成人女性の1日の摂取カロリーは1700〜2300kcal程度！
満腹まで食べてしまうと、必ずといっていいほど摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、太る原因に！
カロリーを抑えるには食事を腹8分目に抑えるのがコツ！
- もうこれ以上食べられない：12分目
- お腹いっぱい：10分目
- もう少し食べられそう：8分目
毎日毎食お腹いっぱいまで食べてしまうと、胃腸に負担がかかり、病気になるリスクも上がります。
食事はお腹と相談して、腹8分目に抑えるのがおすすめ◎
腹8分目に抑えるコツは次項で紹介します。
痩せるには食事④食事はゆっくり食べる
痩せるには食事を腹8分目に抑えることが大切。
だけど、腹8分目に抑えられない！私がそうだった。
食事は20分以上かけてゆっくり食べるのが食べすぎないコツ！
なぜ、20分以上かけるのか。それは、脳の満腹中枢に刺激がいくまで、20分ほどかかるから。
早食いすると、満腹感が得られにくく食べすぎてしまう…！
私は早食いだったから、昔は今の1.5〜2.0倍の量を食べないと満足しなかった！ご飯おかわりは当たり前😂
しかし、夫（ゆっくり食べる人）に合わせて食べるようにしたら、少ない食事量でも満足できるように！
以前は早食いで満腹中枢がバグっていて食べすぎていたと思い知らされました。
痩せるには食事にかける時間が大切！
忙しいときは仕方ありませんが、食事は余裕をもってゆっくり食べることをおすすめします♡
ゆっくり食事をするコツ
食べ過ぎが原因とわかっていたので、痩せるために早食いを直しました。
早食いの自覚がある人は以下を心がけると◎
- ひと口の量を減らす
- よく噛む（ひと口30回以上）
- ひと口食べたら箸を置く
- 口に食べ物がなくなってから次のひと口を入れる
- 歯応えのある食材を選ぶ
- 具材を大きく切る
- 水で流し込まない
1番のおすすめはよく噛むこと！
よく噛むことで脳の働きが活発になり、食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌が促進されることがわかっています。
アメリカでは普段の1.5倍から2倍多く噛んで食べれば、いつもより1割少ない食事でもいつもと同じくらい満足できるという研究が発表されているほど。つまり、よく噛めば、自然と食事量を減らすことができ、ダイエットにつながるのです。
ついつい食べすぎてしまう人は、よく噛むことを意識して食事してくださいね。
パートナーがいる人で相手がゆっくり食べる人なら、パートナーに合わせて食べるといいですよ。
お互いが早食いなら、お互い注意し合いながら食べるのもおすすめです。
痩せるには食事⑤外食は気にせず食べる
痩せるために食事量を見直しましたが、外食は気にせず食べました！
なぜなら、我慢はストレスにつながり、身体によくないから。
ゆっくり食事をするコツをおさえれば、外食はなにを食べてもOK！
ご褒美ということで、外食は好きなものを食べましょう。
ただ、食べすぎないように工夫はしました▼
- よく噛んでゆっくり食べる
- 大盛り無料でも普通盛りにする
- デザートは食後に考える
- ほかの2食は抜かない
- お腹空かなかったら量の調整はする
- 行き帰りを徒歩にする
外食といっても、3食のうちの1食。外食で食べすぎない工夫をすれば問題ありません！
ゆっくり食べてたら自然と食べ過ぎは抑えられたよ♪
外食でも食べ方に気をつけていれば、太る心配はありません。
痩せるには食事⑥寝る3時間前までに夕飯を済ませる
痩せるには、食事の時間と寝るまでの時間が重要！
痩せるには、寝る3時間前までに食事を済ませよう！
食事と寝る時間を空ける理由は、消化に2〜3時間かかるからです。
寝る前に食事をすると身体は消化を優先するため、なかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなる可能性が…！
眠りが浅いと、
- 代謝をUPする成長ホルモンが分泌されず
- 食欲抑制効果のあるレプチンも分泌されない
つまり、太りやすい身体に！
なるべく夕飯は寝る3時間前までに済ませるのがおすすめです。
仕事の関係上、寝る3時間前までに食べるのが難しいという人は、量を減らしなるべく消化にいい食事に変更するといいですよ◎
空腹では寝つきが悪くなるので、食事を抜くのはおすすめしません。
成長ホルモンの分泌が活発になるのは夜10時〜深夜2時。できるだけ早めに寝て、ホルモン分泌を活発にしましょう♪
痩せるには食事⑦1日1ℓ以上の常温水を飲む
『人の身体の約60％は水分』と、知ってから水を飲むように心がけています。
痩せるには食事だけでなく、水分摂取も重要！
水は代謝を上げる効果があります。
摂取エネルギーよりも消費エネルギーが上回れば痩せるってわかったので、痩せやすい身体にするためにも、水を飲みました。
ダイエット効果をより高めるのであれば、白湯がおすすめです♡
体温が上がれば代謝がアップするので、さらに痩せやすい身体に！
冷たい水は消化器官に負担がかかるためおすすめしません。
冷水を飲むことで体温が下がり、代謝が落ちてしまうことも…。
お腹が痛くなるから冷水はほぼ飲まないよ。
痩せるには常温水や白湯がおすすめです◎
とくに白湯を飲むことで血行が良くなり、冷え性対策やデトックス効果が得られますよ♪
厚生労働省は1日2.5ℓの水分摂取を推奨。
飲水で1.2ℓ、食事1.0ℓ、体内で生成される水分0.3ℓ
厚生労働省「健康のため水を飲もう」推奨運動より引用
食事である程度水分が取れるから、飲み水は1ℓ前後とるように心がけています。
飲み物でカロリー摂るのはもったいないから、水やお茶がおすすめ！
【まとめ】痩せるにはまず食事から見直そう
私が痩せるために食事で意識したことは全部で7つ。
食事で気をつけること【7選】
食事を見直せば太ることはありません。
ただ、理想のカラダを目指すには運動が必要だよ！
初めから7つすべてを意識するのは大変なので、できることから始めましょう。
「1つだけやるのって意味なさそう」と思う人もいるかもしれません。
ですが、何もしていない状態なら、何か1つやるだけでも効果は出ます。
焦らず、ひとつずつ意識を変えていくことが大切。
運動が苦手な人はまず、食事だけでも変えてみるといいですよ。
ここまで読んでくれてありがとうございます♡
こんなふうにInstagram（@moka_diet154）に感想をくれると、うれしいです♪
感想じゃなくて、疑問や聞きたいことも大歓迎！！
痩せるには正しい情報と知識が必要。
私が痩せられたのは、カラダの専門家である夫がいたから！
夫の知識をもとにした、ダイエット情報はInstagramで毎日更新しています♡
最新情報はインスタのストーリーでシェアするから見逃さずに！！
また、今回は痩せるためにやった食事を紹介しましたが、マインドや運動についても記事にまとめています。
ほかの記事もチェックしたい人はインスタのDMに連絡していただけると幸いです☺️